Kai šokėja ir choreografė Niujorke Erin Cella pastojo su pirmuoju iš savo dviejų vaikų, ji jaudinosi dėl mankštos ir bijojo nuolatinių prietarų apie riziką sportuoti nėštumo metu. Jos gydytojas patikino, kad mankšta nėštumo metu yra saugi, kol ji jaučiasi gerai, todėl Cella ir toliau sportavo antrąjį trimestrą. Tai nesutrukdė kitiems žmonėms jos teisti. Iš tikrųjų girdėjau, kaip žmonės aikteli ir sako: „Ji nėščia!“, Kai pasirodymų metu užsidegė šviesa, - sako ji. Buvo šiek tiek liūdna suvokti, kad kai kurie žmonės vis dar mano, kad judėjimas ir nėštumas yra tarpusavyje nesuderinami dalykai.
Moterys dažnai bombarduojamos nepageidaujamos nuomonės apie savo kūną, o tai nėštumo metu gali pakilti. Būdamas prieš gimdymą ir po gimdymo sertifikuotas asmeninis treneris, iš suinteresuotų klientų išgirdau įvairiausių mitų: kad pratimai gali atimti vaisiui deguonį, kad reikia išlaikyti tam tikrą tikslinį širdies susitraukimų dažnį, kad stumdantys judesiai, tokie kaip bėgimas, yra būdingi pavojingas.
Iš tiesų, mankštinantis nėštumo metu labai naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui, rodo daugybė tyrimų. Buvo reguliariai mankštinamasi parodyta kaip užkirsti kelią gestacinis diabetas, aukštas kraujospūdis ir preeklampsija; tai naudinga psichologinė savijauta ; tai netgi gali padėti jūsų kūdikiui sukurti sveiką širdį ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis vėliau gyvenime.
Bet vis tiek sporto klube siaučia mamos gėda. Mačiau, kaip daugybė kitų sporto salės lankytojų spokso į mano nėščias klientes - kartą nepažįstamas žmogus net nutraukė mano sesiją su nėščia kliente ir žygiavo pas mus sakyti: „Ar tikrai tai saugu? Tada yra šeimos narių sprendimas, teigiantis, kad neatsakinga ar savanaudiška toliau sportuoti nėštumo metu. Ir daugelis nėščių žmonių turi varginančią patirtį, kai jiems pranešama, kad jie negali lankyti pamokų savo mėgstamose studijose, kai tik paskelbia, kad yra nėščia. Kas duoda?
Kol jaučiasi gerai ir nekelia didelės rizikos nukristi ar patekti į pilvą (pavyzdžiui, nėštumas nėra puikus metas imtynėms), galite tęsti mankštą, atlikdami atitinkamus pakeitimus. kartu.
Tiesą sakant, tai rekomenduojama. Dabartinės gairės Pasakykite, kad sveikos nėščios moterys, neturinčios esamų sąlygų, turėtų siekti bent 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę, įtraukdamos aerobinio aktyvumo ir atsparumo treniruotes. Tai reiškia, kad nėščioms moterims reikia keisti. Pirmąjį trimestrą dažnai galite tęsti tai, ką darėte prieš nėštumą, nors jums gali prireikti papildomo poilsio. Toliau galite eiti į tą pačią klasę, bet numesti svorius, padaryti daugiau pertraukų ir nespausti savęs taip stipriai.
Tai ne tik todėl, kad jūsų kūnas keičia formą. Hormoniniai nėštumo kalneliai sukelia kitus fiziologinius pokyčius, dėl kurių gali tekti pakoreguoti įprastą kasdienybę. Per pirmąjį trimestrą, didelis progesterono kiekis gali jaustis vangiai, todėl greičiau nei įprastai jaučiatės pavargę. Kraujo tūris, širdies susitraukimų dažnis ir širdies tūris visi padidėja nėštumo metu, nes jūsų kūnas prisitaiko prie papildomo kraujo cirkuliacijos besivystančiam vaisiui, o tai taip pat gali sukelti greitesnį nuovargį, todėl svarbu įsiklausyti į savo kūną ir atitinkamai prisitaikyti.
Placenta taip pat gamina hormoną, vadinamą atsipalaiduoti , kurio lygis pasiekia aukščiausią lygį pirmąjį trimestrą, o paskui prieš pat gimdymą. „Relaxin“ šiek tiek padidina raiščius, sąnarius ir raumenis, kaip jūs atspėjote. lašiša . Tai tikrai nereiškia, kad negalite sportuoti, tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį ir keisti nestabilius ar nepatogius judesius. Kai jūsų pilvas auga, tas netaisyklingai paskirstytas svoris taip pat gali pakeisti jūsų judėjimo būdą. Pratimai gali padeda išvengti nugaros skausmo dažnai nėštumo metu, tačiau venkite bet kokių pozicijų, kurios jaučiasi pernelyg nepatogiai. (Patarimas profesionalams: ieškant prenatalinių kūno rengybos užsiėmimų ar asmeninių treniruočių, net jei tai tik papildo kitas treniruotes, gali padėti išmokti tinkamai keisti.)
Svarbiausia yra hidratacija, sako Jennifer Aquino , M.D., „NYU Langone Health“ ginekologas. Vanduo padeda formuoti placentą ir amniono maišelį, taip pat padeda atvėsti mankštos metu. Kadangi perkaitimas yra vienas didžiausių rūpesčių sportuojant nėštumo metu, jūs norite gerai drėkinti, dėvėti kvėpuojančius drabužius ir vengti bet kokios karštos jogos. Taip pat gera idėja užkandžiauti po treniruotės, kad cukraus kiekis kraujyje nebūtų per mažas.
Kuo esate atletiškesnis, tuo intensyviau mankštinatės nėštumo metu greičiausiai gali pakęsti . Turiu daug pacientų, kurie klausia, ar jie vis dar gali lankyti HIIT klases, sako Aquino. Be abejo, galite tęsti. Nėščios moterys turi bėgti maratonus po visko. Tik būtinai pasitarkite su savo gydytoju dėl savo treniruočių planų, priduria ji - pratimai, kurie yra saugūs ir patogūs vienam nėščiai, gali netikti kitam.
Yra taisyklės išimčių. Moterys, turinčios tokių sąlygų ankstesnė placenta ; sunki anemija; bet kokios rūšies plaučių ligos, tokios kaip nekontroliuojama astma; širdies liga ar kita širdies liga; priešlaikinio gimdymo istorija; gimdos kaklelio problemos - ir net tos, kurios nešioja dvynukus ar trynukus - turėtų vengti mankštos, sako Aquino. Aš sakau pacientams, kad jie klausytų savo kūno, - sako ji. Jei jums skauda galvą, krūtinę, mėšlungį, susitraukimus, kraujavimą ar dusulį, laikas nutraukti ar pakeisti veiklą.
Treniruotės metu ypač svarbu išlaikyti savo širdies ritmą. Plaukimas ir vaikščiojimas yra puikios mažo poveikio galimybės. Jei esate „Spin“ užsiėmimų bėgikas ar gerbėjas, tai turėtų būti gerai, jei neatsiliksite nuo gydytojo pritarimo. Taip pat svarbu sutelkti dėmesį į raumenis - pilatesas, barre ir joga yra puikios galimybės. Jei esate svorio kilnotojas, dauguma gairių rekomenduoja padidinti pakartojimų skaičių, bet sumažinti svorį; pasitarkite su gydytoju.
Ypač svarbu sutelkti dėmesį į tuos raumenis, kurie bus labiausiai tiesiogiai susiję su gimdymu. Išlaikant pagrindinę jėgą nėštumo metu, galima išvengti nugaros skausmų ir pagreitinti atsigavimą po gimdymo Sarah Duvall , DPT, pagrindinė ir dubens dugno kineziterapeutė. Jūsų dubens dugnas taip pat yra jūsų šerdies dalis ir jums gali prireikti papildomo dėmesio nėštumo metu. Ji sako, kad susitvarkyti su didėjančiu raiščių laisvumu, atsirandančiu dėl hormoninių pokyčių, plintančių dubens srityje ir pasiruošti gimdymui, gali būti sunku dubens dugno raumenims.
Darbas dėl dubens dugno stiprumo gali padėti išvengti pogimdyminių problemų. Tačiau dauguma žmonių nesuvokia dubens dugno pratimų, dar žinomų kaip kegeliai, yra tai, kad visiškai atpalaiduoti raumenis yra taip pat svarbu, kaip juos sutraukti. Susitraukimas padeda įsitikinti, kad išlaikome dubens dugno raumenų jėgą. Atsipalaidavimas padeda paruošti dubens dugną gimdymui, sako Duvall. Tai puiki priežastis, dėl kurios jūsų gimdymo paruošimo komandoje turi būti dubens dugno kineziterapeutas.
Štai paprastas pratimas, kurį „Duvall“ siūlo kartu dirbti su šerdimi ir dubens dugnu:
Atsigulkite ant sofos patogioje padėtyje. Apvyniokite rankas aplink pilvo apačią. Įkvėpkite, visiškai atpalaiduodami pilvo raumenis. Tada iškvėpdami susitraukite, galvodami traukti į vidų ir pakelti pilvą aukštyn ir nuo gaktos kaulo.
Laikykitės kito įkvėpimo, galvodami įkvėpti žemyn į nugarą ir šonus, o ne į pečius.
Dar kartą iškvėpkite, šiek tiek pakelkite.
Po kito įkvėpimo visiškai atsipalaiduokite.
Jei jaučiate sandarumo požymius-nutekėjimą, uodegos kaulų skausmą, sunkumą šlapintis, vidurių užkietėjimą, skausmingą seksą ir negilų kvėpavimą, gali būti verta apsilankyti dubens dugno kineziterapeute. Jei jūsų dubens dugnas nesijaučia įtemptas, galite atlikti tris šio pratimo 6–10 pakartojimų rinkinius taip dažnai, kaip kas antrą dieną.
Kalbant apie individualius pratimus, tai, kas saugu, gali labai skirtis. The Amerikos akušerių ir ginekologijos kolegija įspėja apie karštą jogą, kontaktinį sportą ir bet kokias situacijas, kai galite nukristi (pavyzdžiui, slidinėti).
Kalbant apie dubens dugną, Duvall sako, kad yra dvi pagrindinės problemos, kurių galite išmokti vengti, jei norite sportuoti taip, kad būtų naudinga, o ne kenksminga jūsų pilvui ir dubens dugnui. Pirmasis vadinamas domingu. Puikus metas tai patikrinti yra dirbant pilvo srityje, pvz., Traškesius ar lentas, arba bandant pakilti nuo sofos ar atsisėsti lovoje, sako Duvall. Pažvelkite į savo bambos sritį: ar ji išsikiša kaip palapinė, o ne traukia, kai susitraukia pilvo raumenys? Tai yra kažkas, ko norite išmokti išvengti.
Domėjimasis yra tiesiosios diastazės pasekmė-įprasta nėštumo būklė, kai dvi jūsų tiesiosios pilvo pusės (tai yra šešių pakuočių raumuo) šiek tiek atsiskiria. Domingas daro papildomą spaudimą plonai jungiamojo audinio juostai, laikančiai abi šio raumens puses, ir išmokęs to išvengti padės jums pasveikti. Galite panaudoti aukščiau pateiktą pratimą, kad galėtumėte piešti, bet jei negalite išvengti dominavimo tam tikruose judesiuose, pakeiskite tai, ką darote. Tai gali reikšti, kad reikia atsisakyti pratimų, sukeliančių kupolą, arba apsisukti ant šono, kad atsikeltumėte iš lovos, o ne trauktis atsisėsti.
Antras dalykas, kurio norite išvengti, yra nusileidimas. Kitą kartą, kai tuštinatės, skirkite akimirką apmąstyti, koks jausmas yra pakelti ar stumti, sako Duvall. Tai yra nesveikas dubens dugno įprotis. Nusileidimas mankštos metu gali atsirasti, jei atliekate pernelyg sudėtingus pratimus. Duvall sako, kad nusileidimas yra pagrindinė dubens organų prolapsų priežastis, kuri tam tikru momentu paveikia iki 50% moterų. Atkreipkite dėmesį į šį jausmą ir įsitikinkite, kad judėdami ar keldami nenusileidžiate jėgai.
Pratimai yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo bendros sveikatos - kuo geresnė jūsų bendra sveikata, tuo didesnė tikimybė pastoti ir išlaikyti sveiką nėštumą. Nors labai sunkus pratimas gali nutraukti ovuliaciją, intensyvus ar vidutinio sunkumo pratimas iš tikrųjų buvo rasta siekiant sumažinti tam tikrų rūšių nevaisingumo riziką.
Tačiau vaisingumo procedūros gali turėti įtakos jūsų sporto salei. Jei vartojate hormonus, kad paskatintumėte kiaušinių gamybą, kartais mes ribojame fizinį aktyvumą, nes kiaušidės yra labai jautrios, jos iš esmės yra prisotintos, sako Aquino. Jums taip pat gali tekti šiek tiek pailsėti po embriono implantacijos. Taip buvo su 35 metų Elyse Mock iš Džeksono, Vajomingo, kuri pastojo su savo pirmuoju vaiku po IVF. Mano vaisingumo gydytoja patarė man atsipalaiduoti pirmąsias kelias dienas po embriono perkėlimo, sako ji. Maždaug tris dienas turėjau gulėti žemai, o maždaug ketvirtą ar penktą dieną aš buvau išvykęs ir maždaug po savaitės vėl žygiavau ir bėgau. Sakyčiau, po dviejų savaičių, kai tik sužinojau, kad buvo atliktas perkėlimas, vėl buvau sporto salėje ir dariau „CrossFit“. Galbūt ne visai intensyviai, bet aš vis dar puikiai treniruojuosi.
Kai kalbėjau su Mocku, ji liko šešių dienų iki numatyto termino ir ką tik lankė paskutinę „CrossFit“ pamoką. Ji sako, kad tai buvo gana važiavimas, bet man pasisekė, kad išlaikiau aktyvų gyvenimo būdą.
Garnet Henderson yra rašytoja Niujorke, apimanti sveikatą, abortų prieinamumą ir šokius. Sek paskui ją @garnethenderson .
Copyright © Visos Teisės Saugomos | asayamind.com